Gastronomía
Sin carne: 9 deliciosos bocadillos a base de plantas
¿Te provoca un delicioso y sencillo bocadillo sin carne? Estos chefs, autores de libros de cocina y bloggers gastronómicos te enseñan cómo preparar uno en un santiamén
¿Quién no quisiera un bocadillo “rápido de preparar” y “delicioso” cuando hay mucho trabajo? Puntos extras si es sin carne, nutritivo y gratificante, todo a la vez.
Les pedimos a algunos de los expertos en comida basada en plantas más apasionados del mundo que compartieran sus bocadillos rápidos favoritos, así como sus consejos secretos para la transición de la carne a las plantas.
[Foto de la izquierda: Marija Vidal, Rockridge Press]
Crostini con ricota de macadamias, fresas y albahaca
Receta del chef Eddie Garza de eddiegarza.com
“Desarrollé esta receta como un aperitivo para la gala ‘To the Rescue’ de la Sociedad Humanitaria de los Estados Unidos en 2019. Fue una de las entradas más emocionantes y fáciles de preparar, y se convirtió en un elemento básico del hogar durante el encierro. ¡Hasta la fecha, sigue siendo un favorito de mi familia!”
Sobre hacer el cambio de la carne a las plantas, el chef Eddie dice:
“Comienza con los favoritos de la familia: ya sea que no tenga gluten o seas un fanático del gluten, a todos les encanta un buen plato de pasta. Cambiar la carne por una proteína de origen vegetal agregará fibra saludable para el corazón y te mantendrá saciado. Para una solución rápida, prueba los productos sustitutos veganos de carne de res o pollo en el mercado. Para algo más simple pero igualmente satisfactorio, elige garbanzos o frijoles cannellini, o tofu a la parrilla o tempeh.
“Abastécete de frijoles y legumbres: llena tu despensa con legumbres como frijoles negros, lentejas y frijoles caritas. Estas proteínas ricas en fibra aumentarán el volumen de cualquier guiso, y pueden servir como base para una variedad de comidas de inspiración mundial.
“Llénate de granos y pseudocereales: los tazones a base de granos son la nueva comida ‘it’ de 2022. Llena tu tazón de arroz integral (fibra), arroz negro (antioxidantes) o pseudogranos, es decir, semillas utilizadas como granos como la quinua y el amaranto, y agregue una porción considerable de frijoles, verduras y una sabrosa crema vegana para una comida vegana saludable y sustanciosa.
Halva de sésamo y bayas de Goji
Receta del chef Doug McNish de dougmcnish.com
“Creé esta receta porque siempre me encantó la halva, pero quería deshacerme del azúcar de caña por algo mejor para la glucemia. Me encantan estos bocadillos: no son demasiado dulces, pero llenan el antojo de los golosos y también tienen un toque nutritivo”.
Sobre hacer el cambio a un estilo de vida vegano, el chef McNish dice:
“Empieza lento. Cambiar tu dieta es como tener una cita: tómalo con calma y conoce tu nueva forma de comer. Dependiendo de dónde estés en tu camino hacia la salud, intenta hacer pequeños cambios todos los días y, con el tiempo, estos cambios se convertirán en un estilo de vida. Comienza a reemplazar una comida a base de carne con una a base de plantas cada semana, luego cada pocos días, luego todos los días. Eventualmente, tu cuerpo, mente y gusto cambiarán, y ya no tendrás antojos de carne o lácteos, sino de brócoli, tofu y lentejas”.
Dátiles rellenos de mantequilla de almendras con chocolate y cáñamo
Receta de Nazli Develi de Gurmevegan
“Este bocadillo no es realmente un secreto, pero nunca antes me había llamado la atención. Un día, mientras disfrutaba de mi latte de almendras, me puse a pensar en mi preferencia por comer dátiles Medjool junto con una cucharada de mantequilla de almendras o avellanas, después de un trabajo pesado. Estos dos ingredientes combinan increíblemente bien, y especialmente con café. Pensé: “¿Por qué no simplemente rellenar los dátiles con mantequilla?”. Solo me tomó unos minutos (dar con la receta).
“Si quieres algo extra, puedes sumergirlos en chocolate derretido o simplemente comerlos junto con mantequilla de nuez. No dejes de añadir una pizca de sal en escamas. La sal da un sabor maravilloso, ya que tiene la capacidad de realzar los sabores y equilibrar los postres que son ricos y dulces”.
Sobre incluir más alimentos de origen vegetal, Nazli sugiere:
“Puede parecer difícil eliminar la carne de tu dieta si tienes una vida ocupada, pero no tiene por qué serlo. Comienza comprando productos congelados o preparados para facilitar la transición. También es útil tener bocadillos listos para comer (como dátiles rellenos y galletas de semillas) a la mano. Y en caso de que aún no lo hayas hecho, invierte en una licuadora de alta velocidad, para que puedas preparar batidos, sopas y cremas nutritivos en segundos.
“Algunas comidas a base de plantas para probar: la avena es bastante fácil de preparar y te mantendrá satisfecho durante mucho tiempo; para el almuerzo, prepara una mezcla de garbanzos, nori, pepinillos y crema de semillas de girasol, y extiéndela en tu pan de sándwich, muy abundante y saludable”.
[Foto cortesía de Evergreen Kitchen]
Bolas energéticas de coco y mantequilla de maní
Receta de Bri Beaudoin de Evergreen Kitchen
“Estas deliciosas y saludables bolas energéticas están inspiradas en una panadería local de Vancouver. Solía comprarlas a menudo como un estimulante del mediodía (para acompañar el té o el café), antes de hacer ejercicio o cada vez que necesitaba un impulso de energía. Finalmente, decidí hacer mi propia versión.
“¡Lo que más me gusta es que son saludables, fáciles de hacer y aun así se sienten como una delicia! También son una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Hacemos un lote el fin de semana, por lo que tenemos refrigerios nutritivos a mano para la semana. Son fáciles de empacar en almuerzos o comer sobre la marcha. Las proteínas y las grasas saludables realmente sacian mis antojos de bocadillos, ¡y saben tan bien!
Sobre cómo reducir la carne, Bri sugiere:
“Comienza con pasos pequeños y prácticos. Si el objetivo es reducir la carne, podrías comenzar con un ‘lunes sin carne’, o tratar de comer 2 de cada 3 comidas sin carne al día. No es necesario quitar todo a la vez. No se trata de “perfección”, se trata de hacer lo mejor posible.
“Cuanto más emocionado estés por comer comidas vegetarianas o veganas, es más probable que sigas con eso. Encuentra recetas que a ti y a tu familia les encantan. Comienza con platos principales y alimentos reconfortantes, porque todos asumen que todo será ensaladas. Nos encanta servir pastel de pastor vegetariano, stroganoff de champiñones y falafel a nuestros amigos y familiares que comen carne, ¡les encanta!
“Hay muchas alternativas sabrosas de carne y lácteos que puedes comprar. Nos encanta usar salchichas a base de plantas como una forma rápida de aumentar el volumen de una comida y agregar proteínas. Las leches de avena estilo barista son nuestro reemplazo favorito de la leche de vaca. Además, mira las opciones a base de plantas en tus restaurantes favoritos: no hay nada de malo en pedir comida para llevar cuando necesitas un descanso de la cocina”.
Galletas de pan de banana para el desayuno
Receta de Heidi Richter de The Simple Green
“Como creadora de recetas, paso una buena cantidad de tiempo experimentando en la cocina y encontrando formas de hacer que los alimentos sean más saludables. Siempre quise crear una galleta vegana baja en azúcar refinada para mis hijos pequeños. También sabía que el puré de banana se usa a menudo como sustituto tanto del azúcar como de los huevos en varias recetas.
“Mi primera prueba fue sorprendentemente exitosa y resultó en una galleta vegana con una textura y sabor a pan de banana. No fue muy original, como reveló rápidamente una búsqueda en Internet; sin embargo, a mi familia y lectores les encanta. Las galletas son veganas, están hechas con harina de espelta nutritiva, endulzadas naturalmente y se pueden preparar con anticipación para un desayuno rápido o una merienda para llevar”.
Sobre dejar la carne, Heidi dice:
“Trata de establecer objetivos más pequeños, míralos como pasos para lograr uno más grande. Como madre de niños pequeños y con un estilo de vida ajetreado, puedo empatizar con la sensación de no tener tiempo ni paciencia para hacer grandes cambios. Pero la clave es tomarlo con calma.
“Comienza por reservar un día a la semana en el que comas una o más comidas a base de plantas y luego desarrolla a partir de ahí a tu propio ritmo. Otra opción es simplemente reemplazar un producto animal con una alternativa basada en plantas; Los lácteos pueden ser un lugar fácil para comenzar porque hay muchas alternativas de calidad sin lácteos disponibles, a diferencia de hace 15 años cuando hice el cambio por primera vez. En pocas palabras, haz los cambios a tu propio ritmo y no te preocupes por ser perfecto”.
Bolas de coco con caramelo salado
Receta de Jessica Hoffman de Choosing Chia
“Existen bolas energéticas hechas con frutas secas y nueces mezcladas, pero quería crear mi propia versión. Decidí usar dátiles Medjool que inherentemente tienen un sabor muy rico y acaramelado. Personalmente, me encanta la combinación de dulce y sal, así que agregué una pizca de sal a la receta; ayudó a equilibrar la dulzura de los dátiles.
“Me encanta lo fácil que es la receta: usa ingredientes simples y todo está listo en solo 15 minutos. Me gusta tener un lote de bolas almacenadas en mi refrigerador para poder tomar una merienda rápido en cualquier momento del día cuando necesito un poco de energía”.
Sobre hacer el cambio de carne a verduras, Jess recomienda:
“Comienza comiendo vegetariano o vegano solo un día a la semana. Puede resultar muy abrumador saltar y eliminar grupos de alimentos a los que estás acostumbrado a comer, especialmente cuando tienes una agenda ocupada. Al elegir un día a la semana para comenzar, no solo te irá mejor, sino que también podrás incorporar más alimentos vegetarianos a tu dieta. Luego agrega un segundo día, un tercero y así sucesivamente.
“Si te encanta cierto tipo de bocadillo, intenta buscar una deliciosa receta a base de plantas para reemplazar su equivalente de carne. Por ejemplo, encuentra una receta de hamburguesa vegetariana si te encantan las hamburguesas, o una receta de “albóndigas” vegetarianas si te encantan los espaguetis y las albóndigas. Hay un montón de excelentes recetas vegetarianas y veganas que puedes preparar y que te darán la misma satisfacción que las recetas con carne, por lo que no te perderás de nada”.
Hummus de pimiento rojo asado
Receta de Brandi Doming de The Vegan 8
“Creé esta receta porque es saludable, rica en proteínas y es excelente para servir con verduras frescas, galletas saladas o tostadas. ¡Es abundante, fácil de hacer y absolutamente deliciosa con tantas capas de sabor!
Sobre eliminar la carne y los productos animales, Brandi dice:
“Recuerda concentrarte en los alimentos integrales. Muchos alimentos son veganos en su estado natural. Piensa en papas, verduras, frutas, granos como arroz, avena y quinua. Por supuesto, las legumbres y los frijoles son ricos en proteínas y llenan mucho. Puedes preparar comidas deliciosas y satisfactorias usando una combinación de estos ingredientes junto con especias, adobos y salsas para darle sabor.
“Mantenlo simple. Las comidas fáciles se pueden preparar usando cualquier grano, algunos frijoles, verduras y una deliciosa salsa rociada encima. Los tazones de burritos mexicanos, por ejemplo, son muy fáciles y rápidos de armar. Simplemente, agrega arroz, frijoles negros, maíz, verduras frescas, salsa y cubre con un delicioso queso vegano rociado por encima”.
Albóndigas de lentejas
Receta de Teri-Ann Carty de terianncarty.com
“Este plato fue creado por un antojo. Por lo general, hago pasta al menos dos veces por semana, y cuando tenía antojo de albóndigas, nació la ‘albóndiga sin carne’. Me encanta el hecho de que, aunque cocino vegano, no tengo que perderme de nada. Las recetas casi siempre se pueden modificar para que sean libres de crueldad y basadas en plantas”.
Sobre volverse vegano, Teri-Ann aconseja:
“¡Da pequeños pasos! Eliminar alimentos puede ser desalentador, pero no tiene por qué serlo. Comienza poco a poco y trabaja hasta convertirte completamente en una planta. Busca recetas simples: prueba pastas, sopas y ensaladas. Ábrete camino hasta los más complejos con el tiempo. Instagram también es un gran lugar para la inspiración vegana. Si encuentras cuentas demasiado sermoneadoras, pasa a la siguiente”.
Anacardos confitados con especias de arce
Receta de Laurel Perry de Darn Good Veggies
“Encontré este bocadillo cuando tenía antojo de nueces confitadas, pero quería algo más saludable que pudiera preparar en casa. Es un bocadillo rápido de 15 minutos hecho con jarabe de arce en lugar de azúcar refinada, que le da un impulso de energía sin un bajón de azúcar. Las especias agregan complejidad y calidez, completando este bocadillo perfecto”.
Sobre cómo evitar la carne, Laurel comparte:
“Comienza a incorporar alimentos vegetales llenos y ricos en nutrientes como nueces y frijoles. Son increíblemente satisfactorios y eliminan los antojos de productos animales. Cuando te sientes lleno, no tienes antojos de ninguno de los alimentos que estás tratando de eliminar de tu dieta”.
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