Vida
Convierte tu hogar en un gimnasio y sin gastar un peso
Inicia una rutina de ejercicio de nivel de gimnasio en tu casa, sin necesidad de equipos sofisticados y siguiendo estos sencillos trucos de fitness.
Los asiduos al gimnasio pueden encontrar difícil el hecho de tener que recrear en casa los mismos ejercicios que normalmente llevarían a cabo con sus sofisticados equipos y máquinas. Pero tenemos buenas noticias. Ya no necesitas un armario lleno de material de gimnasio para mantener la musculatura tonificada, porque tu hogar ya está repleto de excelentes alternativas. Aquí te contamos cómo puedes convertir tu hogar en un gimnasio, sin gastar un peso.
Usa el mesón de la cocina
Si eras un fanático del Barre, no necesitarás instalar una barra de ballet profesional en tu apartamento, aunque ya te iría bien. El mesón de la cocina es una superficie suficientemente estable para poder hacer el plie, el tendu o bien para elevar la pantorrilla. Y cómo ya debes saber, muchos de los movimientos que hacen temblar las piernas y por los cuales el Barre es famoso, pueden realizarse sin ningún tipo de equipo.
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Aquellos que realmente deseen salir del confinamiento con los brazos musculosos, usen el mesón para realizar las flexiones de bíceps y tríceps. ¿Con ganas de volver a hacer ‘core’? La plancha lateral te ayuda a trabajar los oblicuos. Coloca tu brazo derecho sobre el mesón y el izquierdo en la cintura, y camina hacia fuera hasta colocarte en el ángulo perfecto. Baja y sube. Baja y sube. Repite.
Hazte tus propias mancuernas
Las mancuernas son fantásticas para mejorar el nivel de fuerza de nuestros brazos y tonificar y aumentar el volumen de los bíceps y los tríceps, así como para añadir resistencia adicional cuando trabajamos el tren inferior mediante sentadillas o ejercicios de tonificación abdominal. Pero, ¿quién dice que tienes que utilizar mancuernas para aumentar el peso? Seguro que en casa tienes artículos que te puedan ayudar a sustituir las mancuernas. Todo lo que necesitas son dos objetos de peso similar y que puedas agarrar con facilidad. Por ejemplo, un par de botellas o de latas de comida pueden hacer de mancuernas.
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Incluso puedes utilizar libros. ¿Buscas algo más pesado? Una garrafa de agua de más de 3,6 kg, o incluso dos cartones de detergente para la lavada de ropa.
Una vez ya tengas tus mancuernas, consulta la American Council on Exercise (ACE) para ver algunos de los mejores ejercicios que uno puede hacer con ellas.
Usa una toalla en lugar de una estera de yoga
La paz interior, la salud cardiovascular y una imagen físico corporal más positiva son algunas de las ventajas que te ofrece el yoga, según la Harvard Medical School.
Si dispones de una estera de fitness podrás usarla para tus sesiones de yoga, pero si no tienes nada que se parezca, entonces puedes utilizar una toalla, una manta o cualquier otro artículo que te proteja las rodillas. ¡Hasta una alfombra de baño puede funcionar! El objetivo es brindar cierta amortiguación cuando te encuentres sobre los antebrazos o rodillas realizando poses como la del gato, además de poder contar también de protección contra el sudor.
También puedes encontrar sustitutos para tu equipo habitual de yoga, como por ejemplo el cinturón del albornoz o un pañuelo o bufanda largos que te sirvan como cinturón de yoga. También puedes usar una toalla enrollada o una manta para cuando tengas que sentarte. Para un bloque de yoga improvisado quizás puedas utilizar un libro grueso, una caja de zapatos llena de libros más pequeños u otros objetos robustos.
Hazte tu propia pesa rusa
Las pesas rusas son, básicamente, pesas con unas asas que hacen que puedas balancearlas. No obstante, los fanáticos de las pesas rusas son unos auténticos devotos, ya que estas pesas ofrecen la oportunidad de trabajar con peso y, a la vez, también ejercitar una alta frecuencia cardíaca con aplicaciones como la app de fitness Daily Burn.
¿No tienes ninguna en casa? Haz las tuyas. Los cartones de detergente son una buena opción, ya que tienen un asa, pero también puedes utilizar una bolsa de plástico o reutilizable llenándola de algo que pese, como un saco de harina. Solo tendrás que asegurarte de envolverla con más plástico para evitar derramar la harina.
Es posible que debas modificar la longitud del asa, aunque con esta configuración ya deberías poder realizar todos los ejercicios básicos que sueles hacer con las pesas rusas.
Utiliza una mochila como chaleco de pesas
¿Las mancuernas y las pesas rusas no son suficientes para ti? Pues bien, añádele más peso llenando una mochila llena de botellas de agua, harina, libros u otros objetos pesados. Úsala como chaleco de peso cuando realices las flexiones o las sentadillas, o incluso para incrementar el esfuerzo durante las rutinas de cardio.
También puedes llenar una mochila (o bolsa de deporte) con toallas o bolsas de tierra como saco de arena improvisado. Podrás empujarlo por el suelo, lanzártelo sobre el hombro, o usarlo para levantarlo con los brazos. ¿Nunca habías utilizado un saco de arena? La entrenadora de rutinas XHIT, Rebecca-Louise, te demuestra en este vídeo qué movimientos y ejercicios puedes hacer con un saco de arena:
Crea tus propios deslizadores
Los ejercicios con pesas como las arremetidas o ‘lunges’ laterales o los ‘escala montañas’ ya son criminales de por sí. No obstante, si lo deseas, puedes incrementar la dificultad sin subir el peso utilizando deslizadores. Platos de papel, toallas o calcetines gruesos son objetos que se deslizan suavemente por superficies duras.
ACE explica que los movimientos de deslizamiento son especialmente efectivos durante las diferentes variantes de flexiones, arremetidas o ‘lunges’ y abdominales. ¿Estás preparado para intentarlo? Prueba este ejercicio de 20 minutos de duración con deslizadores siguiendo a Pop Sugar Fitness, sin equipos sofisticados, solo con toallas:
Realiza ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio no son solo para yogis y gimnastas, sino que pueden ser una muy buena manera de mejorar la fuerza en los tobillos y evitar futuras caídas, según informa la Harvard Medical School. ¿Y a quién no le gustaría sufrir menos torceduras de tobillo una vez que volvamos todos a nuestras rutinas habituales?
Si eres un auténtico fan de la bola Bosu de gimnasio, o simplemente estás buscando alcanzar un buen sentido del equilibrio, podrás construirte tu propia plataforma movediza colocando el cojín del sofá en el suelo o bien realizando los ejercicios de equilibrio sobre tu propia cama. Para un intenso reto de brazos, coloca un brazo sobre un balón de baloncesto u otro balón bien inflado mientras haces flexiones.
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