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El bienestar se manifiesta de maneras diferentes para cada uno, por lo que ponerse en forma este próximo año no será solo una cuestión de sudar en el gimnasio. Estudios realizados a profundidad sobre la meditación han demostrado que ésta tiene un gran número de beneficios para la salud, incluyendo el alivio del estrés y la ansiedad, una mejora de la productividad y un mayor auto-control.

Además de ser una técnica de relajación contrastada, meditar es mucho más que simplemente sentarse y cerrar los ojos. Te ofrecemos esta guía para principiantes con el fin de ayudarte a descubrir la meditación, un arte que el cantante canadiense Leonard Cohen solía definir como aquella “cierta dulzura de la vida cotidiana que empezaba por afirmarse a uno mismo”.

Crea tiempo

Meditar no es una cuestión de no encontrar tiempo, sino de CREAR tiempo para ello. Libera espacio en tu agenda, o levántate 15 minutos antes cada día, para integrarla en tu rutina matinal. No tengas miedo de empezar con un poco; dicen que con tres o cinco minutos diarios ya experimentarás ventajas, como aprender nuevos comportamientos y abandonar viejos hábitos.

Los estudios realizados demuestran que la capacidad de resistir urgencias es la clave del éxito en casi todo lo que hacemos, y la meditación no es ninguna excepción. Si necesitas un poco de ayuda adicional para empezar, prueba poniendo a prueba tu nivel de auto-motivación y descubre cuál podría ser la mejor manera de empezar a practicar la meditación a diario.

Entiende los aspectos básicos

Aunque los principiantes tienden a sufrir por si encuentran o no un enfoque perfecto, sin distracciones, un mejor objetivo sería alcanzar gradualmente una mejor concienciación de cuándo nuestra mente flota a la deriva y volverla a la práctica de la meditación.

Esta concienciación del proceso cognitivo es un principio subyacente de la terapia cognitivo-conductual; es decir, de una técnica psicoterapéutica común que ayuda a las personas a re-estructurar sus pensamientos negativos. Otro hábito que es necesario aprender desde el principio es el de no criticarte a ti mismo ni sucumbir al pánico si tu mente vaga; como ejercicio, se trata de un proceso de aprendizaje, práctica y mejora que ofrecerá beneficios a aquellos que sean más dedicados.

Aprende a respirar

La mayoría de estilos meditativos utilizan el ritmo de la respiración como punto de enfoque. Dicho esto, uno de los errores más comunes entre los principiantes es centrarse en la respiración prolongada en lugar de emplear nuestro ritmo respiratorio natural. La clave es ser consciente de la respiración y no cambiar la manera de respirar; si el estrés te puede, entonces acabas aguantando la respiración.

Los gurús de la respiración del campo de la meditación de breathmeditation.org recomiendan que cierres la boca y que respires por la nariz, pero asegurándote de que los músculos de la mandíbula estén relajados para que de este modo no aprietes los dientes superiores contra los inferiores. El punto central de todo esto es la sensación de que la respiración se produzca a través de la nariz y no a través del cuerpo.

Aunque la respiración es la clave de toda meditación, un ejercicio únicamente respiratorio es muy difícil para principiantes. Por suerte, existen muchas herramientas que nos pueden ayudar en esta tarea.

Acepta la tecnología

Existen muy buenas aplicaciones y podcasts que te pueden ayudar a meditar, lo cual podría ser realmente útil para principiantes y aquellas personas que necesiten orientación para concentrarse. Descárgate algunas apps para probarlas y ponlas en el celular en modo avión cuando haya llegado el momento de relajarse, para que de esta manera, nadie pueda distraerte, ni siquiera tú mismo.

Entre las apps más populares encontramos Headspace y Calm, las cuales mezclan elementos gratuitos al adquirirlas, mientras que por otro lado The Mindfulness App se integra a tus apps de fitness. Insight Timer alberga más de 7000 meditaciones guiadas y es la app gratuita más popular del mercado.

La pionera del concepto de la auto-compasión, la Dra. Kristen Neff, tiene una página web llamada fantastic website donde encontrarás diversos recursos como ejercicios y podcasts para el movimiento de la consciencia que, según ella misma, “implica ser receptivo y comprensivo con nosotros mismos cuando sufrimos, fracasamos o nos sentimos inadecuados, en vez de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con autocriticismo”.

Concentración

La meditación basada en la concentración implica centrarse en un solo punto de modo que nuestra atención se mantenga sobre el objeto elegido. Siempre que notes que la mente empieza a irse a la deriva, reconócelo y entonces deja salir los pensamientos que te han abordado. Esta suele ser la práctica de meditación más difícil, así que empieza con solo unos minutos y vas alargando las sesiones.

El objeto puede ser la nariz, sentir la respiración cuando inhalas y exhalas el aire, centrando la vista en la llama de una vela o en el humo del incienso, o bien repitiendo un mantra en silencio, como uno, aquí y ahora, o una palabra en otro idioma, como ananda (que significa «dicha» en sánscrito).

Consciencia

La consciencia es el fundamento de la meditación, así que considera la posibilidad de añadir otras herramientas a tu rutina. Varios académicos han realizado estudios sobre los llamados diarios de la gratitud, es decir escribir cosas positivas por las que estás agradecido o agradecida, y los resultados demuestran que hacer esto cada día reduce el estrés y aumenta la felicidad.

Si te está costando encontrar tiempo o estás pasando por un período realmente ajetreado de tu vida, hay muchas personas que han encontrado que las tarjetas de la consciencia les han sido de ayuda a la hora de llevarlas encima o en el trabajo. Las tarjetas de la consciencia suelen tener una idea o frase, así como un breve ejercicio mental que tiene como finalidad centrarte en el presente. Tomar una puede ayudarte a centrarte y calmarte en momentos de estrés o alteración, y recordarte que debes tomarte unas vacaciones y ser amable contigo mismo.

Caminar

Quedarse quieto no es bueno para nadie, especialmente aquellas personas que están siempre sentadas en un despacho u oficina. Estos tipos inquietos de persona pueden considerar la posibilidad de meditar caminando. Una guía de la Universidad de California, Berkeley recomienda los pasos adoptados a partir del programa de reducción de estrés basado en la consciencia de Jon Kabat-Zinn, el cual, como la meditación basada en la respiración, implica pensar conscientemente en algo que te venga a la mente de manera natural.

Suspende el juicio

En varias maneras, suspender el juicio de tu práctica puede ser lo más duro a la hora de aceptar tu nuevo modo de consciencia. Puede ser ejercicio para la mente, aunque no hay zen en pensar sobre algo como si se tratara de una carrera. Uno de los elementos clave es recordar que, en la meditación, no existe ni lo correcto ni lo incorrecto, y que se trata del proceso de equiparse con técnicas contrastadas que te permitan gestionar todo aquello que la vida te esté trayendo.

Escrito por Elle Hardy


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