Descansa como los expertos: 5 consejos inteligentes para el sueño

Probablemente ya sabes que la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para seguir estando frescos y mantener su salud mental, cardíaca y física en buen estado. Pero para muchos, un sueño satisfactorio es algo fácil de decir pero no de conseguir. Dada la situación, hemos estado estudiando toda una serie de trucos y técnicas con el fin de entender mejor cuál es el secreto para dormir y descansar como reyes.

Reduce la presión

La tecnología de los colchones ha avanzado mucho, en parte gracias a las empresas start-up de Internet que están quitando el sueño al antiguo régimen de una industria valorada en 29 000 millones de dólares.

La mayoría de colchones tienden a ser o de muelles o de espuma de memoria, más una pequeña cantidad que son híbridos. La tecnología de espuma de memoria ha avanzado tan rápidamente estos últimos años que ha llevado a la National Sleep Foundation a recomendar la espuma de memoria para que las personas con problemas de espalda duerman mejor.

«El término ‘espuma de memoria’ es un término que se presta a la confusión», nos dice Ryan Rotundo de la startup Zotto. «No recuerda dónde dormiste, sino dónde estabas, y entonces retorna». Rotundo añade que los compradores deberían buscar un soporte más resistente. «El coste de la espuma tiende a corresponderse con el peso, y lo que uno necesita es un colchón más pesado con varias capas sólidas».

Cualquiera que sea el estilo de tu colchón, Rotundo afirma que la clave está en la variabilidad del soporte y la transferencia suave del peso (lo cual es especialmente fundamental para las personas que duermen con su pareja). «Las caderas y los hombros necesitan mayor profundidad en el colchón, mientras que los dorsales y las piernas no necesitan tanta y, por lo tanto, se hace necesario contornear las zonas de los puntos donde se ejerce mayor presión».

También dice que la manera de dormir tiene un impacto en la salud. «La gente jamás debería dormir boca abajo, ya que es perjudicial para la respiración y ejerce un pinzamiento sobre la columna cuando, a la vez, dejas caer la cabeza a un lado. Deberíamos dormir de lado o boca arriba».

Para comprobar la calidad y la seguridad de tu colchón puedes consultar el programa de certificación CertiPUR-US, el cual pone a prueba el rendimiento, la toxicidad de las sustancias químicas empleadas y la seguridad medioambiental.

Susurros cautelosos

Si la Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma (RSMA) ha estado meciendo discretamente la cuna de muchísima gente en todo el mundo a través de YouTube, ahora la ciencia ha demostrado que estos vídeos saben muy bien de lo que hablan. Los relajantes ‘hormigueos del cerebro’ que algunas personas experimentan en respuesta a desencadenantes concretos, como los susurros, los golpecitos y los lentos movimientos de las manos pueden ser beneficiosos para la salud tanto mental como física, según nuevos estudios realizados en la Universidad de Sheffield.

Las personas que experimentan el fenómeno han conseguido reducir significativamente su frecuencia cardíaca mientras miran vídeos de RSMA en comparación con otras personas que no experimentan la RSMA. No obstante, el creador escocés de la RSMA, Matt, cuyo nombre de pantalla es Articulate Design, afirma que uno no tiene que experimentar la RSMA para sacar el máximo provecho de los vídeos y dormir mejor: «Te reduce los niveles de ansiedad tanto si experimentas la RSMA como si no, porque es una distracción para el cerebro. Dado que solo podemos concentrarnos en una sola cosa a la vez, nos fijamos en su voz y eso permite que la mente empiece a relajarse y las preocupaciones pasen a disolverse y acaben en un segundo plano. Proporciona una aura constante de relajación que te ayuda a dormir».

Conéctate a YouTube y obtén acceso a miles de vídeos en los que encontrarás de todo, desde juegos de rol para viajar en el tiempo hasta el sonido que produce la lluvia en una ventana. También podrás disponer de acceso a una gran cantidad de audios disponibles en tiendas podcast.

Mantén la calma

La reducción de tu temperatura corporal durante la noche es sinónimo de que tu cuerpo puede ponerse a trabajar y hacer todo lo que tiene que hacer (reparar la musculatura, recargar el cerebro y restablecer la energía). Por otro lado, si durante la noche mantenemos una temperatura corporal alta nuestro sueño se verá interrumpido y no dormiremos satisfactoriamente.

El experto en Fitness y “bio-hacker” Ben Greenfield afirma que en la mayoría de las personas, entre las 2 y las 6 de la madrugada, la temperatura baja drásticamente, permitiendo de este modo que el cuerpo se repare y crezca. «Si somos capaces de dormir bien durante esta fase, tendremos un sistema inmunológico más fuerte y una menor inflamación. Pero para que la temperatura interna se desplome de este modo, es necesario haber dormido ya unas 6 horas».

Greenfield recomienda mantener la temperatura ambiente entre 17 y 19 ºC, y que aquellas personas que experimenten calor durante el sueño usen un panel refrigerante para colchones bajo la cama para de este modo ayudar a regular la temperatura. De manera alternativa, podemos darnos una ducha fría o nadar antes de irnos a dormir para ayudar al organismo a darse cuenta de que ha llegado el momento de descansar y relajarse.

Los juegos del hambre

Los trotamundos saben bien que el jetlag es siempre un problema, aunque hay una manera de engañar a nuestro cuerpo para que entre en su zona horaria más rápidamente.

Según la Harvard Medical School, el ayuno puede restablecer el ritmo circadiano (nuestro reloj interno) y ayudarte a acelerarlo estés donde estés. «Un breve ayuno puede causar un rápido restablecimiento de los ritmos circadianos», nos explica el Dr. Clifford Saper. Un ayuno de entre 12 y 16 horas el día antes y durante el viaje, seguido de una buena comida para advertir al cuerpo de que has llegado a tu destino, hace que el cuerpo crea que está desayunando y anula el tradicional reloj circadiano basado en la luz.

El dominio de la mente sobre la materia

De nuevo, algunos científicos dicen que el hecho de que duermas bien ya puede haberse decidido con antelación antes de incluso estirarte. Un estudio reciente realizado por el Northwestern Medicine and Rush University Medical Center ha concluido que tener un objetivo en la vida tiene como resultado menos interrupciones de sueño durante la noche y mejora la calidad del mismo.

«Se trata de tener un propósito con relación a qué estás haciendo con tu vida y sentir que tu vida tiene un significado concreto», nos explica la neuropsicóloga y escritora Arlener Turner. Pero no te alarmes si no tienes toda tu vida planificada. «Tener un propósito en la vida es algo que sabemos que puede cultivarse y mejorarse», añade Turner. «El precepto de la terapia basada en la conciencia es que la vida tenga un propósito, aunque tú todavía no hayas pensado cuál puede ser dicho propósito».